Une alimentation antioxydante pour bien vieillir

Il est aujourd’hui clairement démontré que pour bien vieillir et pour préserver son capital santé, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, couplée à une activité physique. Mais ce n’est pas tout… Pour vous offrir une seconde jeunesse, faites le plein d’antioxydants, qui ont acquis au fil des années une solide réputation santé. Une bonne raison pour les inviter à votre table !

Les bienfaits des antioxydants sur les radicaux libres...

Il faut savoir que les antioxydants sont des substances indispensables pour lutter contre les radicaux libres, nous protégeant ainsi du vieillissement prématuré de la peau, sans oublier qu’ils sont le garant d’une meilleure santé. Les antioxydants sont un véritable bouclier anti-maladies (cancer, maladies cardio-vasculaires, etc…)¹.

Mais que sont les radicaux libres ? Ce sont des substances nocives inévitables dans notre organisme, générées par l’oxygène que nous respirons et qui ont la fâcheuse habitude d’endommager nos cellules saines. Ce phénomène est exacerbé par les agressions extérieures que nous subissons au quotidien, à savoir, la prise d’âge, la pollution, le soleil, le tabac, etc… On parle alors de stress oxydatif.

Il faut savoir qu’à petites doses, les radicaux libres ne sont pas délétères puisqu’ils nous aident à lutter contre les virus et les microbes. En revanche, lorsqu’ils sont en excès dans l’organisme, il faut les empêcher de nuire et c’est là qu’interviennent les antioxydants. Ce sont les meilleurs pour les contrer en empêchant ou en diminuant des phénomènes d’oxydation moléculaire en chaîne. Vous comprendrez alors aisément qu’il est indispensable d’opter pour une alimentation riche en antioxydants. Mais quels sont-ils et où se cachent-ils ? 

Tour de table des principaux antioxydants

Les antioxydants sont des substances naturelles nombreuses dans notre alimentation ; ils ne se cachent donc pas très loin ! Votre assiette de tous les jours en contient forcément, à condition que vous mangiez varié. C’est le cas de la vitamine C, apanage de certains fruits (agrumes, kiwi, fraises) et légumes (choux, épinard), qui intervient dans la formation de collagène donnant ainsi de l’élasticité à la peau.

Autre antioxydant au pouvoir « anti-âge », la vitamine E, qui régénère les cellules en préservant leurs membranes. On la trouve en quantité dans les huiles végétales (huile de germe de blé, de colza (canola), de tournesol…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche, etc… ne sont pas en reste et en contiennent également.

Mais ce n’est pas tout, citons le béta-carotène qui prête main forte à la longévité ; c’est un pigment caractéristique de tous les fruits et légumes colorés. Misez alors sur les fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, mûres), ainsi que sur le raisin noir, le melon, la papaye, la mangue. Côté légumes, pensez aux choux, carottes, poivron rouge… Autre pigment au potentiel antioxydant : le lycopène de la tomate et de la pastèque.

Parmi les oligoéléments antioxydants, le duo zinc-sélénium a le vent en poupe ! Le zinc se trouve essentiellement dans les fruits de mer et la viande… et le sélénium est présent dans les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux (noix, noisettes…)…

Très en vogue également, les fameux oméga-3, acides gras polyinsaturés, protecteurs des membranes des cellules cérébrales et qui assurent une bonne protection cardio-vasculaire. Ils sont très présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza (canola) mais aussi dans les noix et noisettes.

Autres antioxydants et non des moindres car ils aident à lutter contre la formation des radicaux libres: les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes…), contenus essentiellement dans le raisin et dans le vin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir et dans le thé.

Quels sont les meilleurs antioxydants ?

Il existe à l’heure actuelle une méthode très utilisée aux Etats-Unis qui permet d’évaluer le potentiel antioxydant global des aliments. Il s’agit de l’indice ou score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ou capacité d’absorption des radicaux libres oxygénés exprimés en unités pour 100 grammes. Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est grand. Prenons le cas des fruits rouges réputés antioxydants grâce à la présence de leur béta-carotène mais qui ont un pouvoir global moindre par rapport à l’artichaut cuit par exemple.

Il est recommandé de consommer entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

Parmi les plus riches en antioxydants figurent en tête de liste : les baies d’açaï, les noix de pécan, les noisettes, les pruneaux secs, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, les pommes Granny Smith et Red delicious, la prune violette, la grenade, l’orange, le kiwi…

Côté légumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge…

Notons que les épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil ne sont pas en reste mais étant donné les quantités consommées, leur effet est dérisoire ! 

Un bémol toutefois : l’indice ORAC dépend de l’état dans lequel se trouve l’aliment                 (exemple : frais ou sec), il diminue également lors de la cuisson sauf pour la tomate et la pomme de terre.

L’assiette antioxydante

Pour préserver votre capital jeunesse, n’hésitez plus, mettez des antioxydants au menu :

Consommez 2 à 3 fruits bien colorés par jour

Pour faire le plein d’antioxydants dès le réveil, commencez par exemple par boire un grand verre d’orange pressée le matin ou optez pour un duo orange-citron. Complétez par une coupelle de fruits rouges au déjeuner et quelques pruneaux au dîner.

Pensez également à consommer une petite poignée de noix, noisettes ou amandes 2 à 3 fois par semaine.

Des légumes colorés à chaque repas (en entrée ou en plat) comme les choux, les épinards, de l’artichaut, de la betterave, des carottes

Mettez l’accent sur les poissons gras 2 à 3 fois par semaine comme les sardines, le maquereau, le saumon…

Agrémentez vos plats d’un filet d’huile de colza ou de noix, à raison de une à deux cuillères à soupe par jour

Agrémentez vos plats d’épices

Du vin rouge pour accompagner votre repas mais… à consommer avec modération. (1à 2 verres par jour) ; du thé vert ou noir en dehors des repas

Et pour la pause plaisir, choisissez un carré de chocolat noir riche en cacao !

Donc pour bien vieillir, mangez de la couleur !

Source : http://www.passeportsante.net